晚餐要高质量,少数量

2021-02-01 10:44   来源: 互联网    阅读次数:4016

忙碌的一天之后,你经常吃些什么?"有些人认为这是一天三餐的"重心",吃了很多食物;有些人担心发胖,要么吃一些水果,要么清澈的粥;另一些人一点也不吃。事实上,这些做法是不值得提倡的,吃得太多不仅会影响睡眠,损害肠胃,还会带来体重增加的风险,吃得太少会导致营养不良,但也会危害健康。真正的健康晚餐应该注重"高质量、低质量"。"高质量"是指保证高品质蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等营养素的摄入;"低量"是指合理控制脂肪和碳水化合物的摄入量,占全天卡路里摄入量的30%左右。实现"高质量、低质量"并不困难,但请尝试以下几点。


添加一些粗粮。作为一个热量大的家庭,主食应该尽可能简单,最好添加一些燕麦、糙米等粗粮,不要选择更多的油脂,如煎饼、面包等。粗粮富含膳食纤维,能增加胃肠运动,其饱腹感也很强,容易产生"已经充分"的信号,有利于控制主食摄入。最好混合各种粗粮,比如今天吃玉米面馒头,明天换一些甜土豆和山药,以确保营养丰富。


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与冷菜混合。晚餐时多吃蔬菜,减少卡路里,保证营养。然而,油炸蔬菜、油类是必不可少的,所以烹调蔬菜时更推荐使用冷拌、蘸酱等做法。建议选择更多的深绿色蔬菜,如菠菜、卷心菜、芥末等,它们富含维生素K、维生素C和叶绿素,可以烫白水,也可以与寒冷混合。你也可以选择一些适合生食的蔬菜,如西红柿、黄瓜、莴苣等。


小而多样。在适当控制总食量的条件下,丰富的品种可以保证晚餐的营养平衡,少量的食物可以促进饮食的多样化。配菜的一般原则是,肉类越来越少素食,但如何分配它和吃多少,也是指食物的摄入量在白天。在晚上吃东西之前,你可以"检查以填补空白",并回忆一下你早餐和午餐吃了什么。如果你少吃肉,你可以在晚上添加一点豆制品、鱼、海鲜、瘦肉和其他低卡路里和高蛋白的食物。应该提醒的是,烹调方法必须是低脂的,如炖鸡肉、蒸鱼、酱油调味牛肉、烫伤对虾等。


另外,要注意两点就餐,一是不太晚,理想的时间是至少从床上休息三个小时。到这个时候,胃里的食物已经不多了,这不会影响晚上的睡眠质量。也就是说,如果你晚上10点休息,那么晚餐应该是6:7:00。第二,不要吃得太饱,七分饱是合适的。具体的感觉是胃部没有感到臃肿,但食欲减弱了,习惯性地想多吃几口,但拿走食物并不抱歉,晚上睡觉前也不会感到饿。如果你在深夜睡觉时可能饿了,建议在9点到10点之间吃一小碗粥,或者一杯豆奶/酸奶/牛奶,再加一些水果。这些食物有很好的饱腹感,容易消化,不影响睡眠。

责任编辑:无量渡口
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